ТЕХНІКИ РОБОТИ З ADHD SHUTDOWN — «ВИМКНЕННЯМ» МОЗКУ В ЛЮДЕЙ ІЗ РДУГ
Авторка Daph Chan – Блогерка superskillsadhd
Авторка перекладу Дарія Селищева – Психологиня, психотерапевтка (інстаграм, телеграм)
Ви не були ліниві. Ваш мозок просто захищав вас.
Ви коли-небудь відчували, що зникли? Не драматично. Не істерично. Просто… зникли.
Ви сіли працювати або відповіли на повідомлення, або просто почали вдягати шкарпетки, і раптом – порожнеча. Ніщо у вашому тілі не рухається. Не тому, що вам так хочеться. Просто щось у вас відключилося.
Ви не були виснажені. Ви навіть не були сумні.
Але ви не змогли встати.
Йдеться не про мотивацію. Це ваш мозок натискає на екстрені гальма.
Давайте поговоримо про те, що насправді відбувається під час зависання РДУГ, і про дивовижні способи допомогти собі без примусу до зосередження та зайвих витрат енергії.
ДАВАЙТЕ РОЗШИФРУЄМО
Вимкнення — це не провал. Це режим надзвичайної ситуації.
Більшість людей думають, що РДУГ = гіперактивність. Але багато з ким відбувається протилежне: ступор, зависання, туман.
Це вимкнення. Мозок дійсно так працює.
При РДУГ ваша система виконавчих функцій (префронтальна кора) легше перевантажується.
Дедлайни накопичуються. Рішення накопичуються.
Ваш мозок каже: «Це забагато».
Тож він ставить на паузу.
І раптом частина вашого мозку, відповідальна за «виконання справ», зникає.
Не для того, щоб покарати вас — вона просто намагається вас захистити.
🧠 ІНСТРУМЕНТ 1: «Одна пісня — одне діло»
Коли ви не можете запустити своє функціонування, увімкніть музику.
Що робити:
Виберіть одну бадьору пісню (максимум 3–4 хвилини).
Щойно вона почнеться, прив’яжіть одну мікро-дію до ритму: закрийте одну вкладку браузера, протріть одну поверхню, випийте один ковток води.
Не треба тиснути на себе, щоб продовжити.
Музика дає опору на ритм, а обмеження в часі робить її безпечною.
Чому це працює:
Ввімкнення активується зовнішнім ритмом, що допомагає регулювати внутрішній моторний таймінг мозку (часто порушений при РДУГ).
Музика активує nucleus accumbens, стимулюючи дофамін, хімічну речовину «старт».
Дає чіткий старт і зупинку, що знижує перевантаження та обходить перфекціонізм.
🎧 Бонусна порада: Використовуйте ту саму «пісню для перезавантаження» щоразу.
З часом ваш мозок будує асоціативний зв’язок.
🔁 ІНСТРУМЕНТ 2: Перезавантаження ритмічними дотиками (метелик)
Трюк з саморегуляції, запозичений з терапії EMDR.
Що робити:
Схрестить руки на ключицях, зачепившись великими пальцями. Постукуйте кінчиками пальців по ключицях зліва-справа (як крила метелика) протягом 60 секунд. Ви також можете схрестити руки та ритмічно поплескувати протилежні плечі.
Чому це працює:
Це відображає двосторонню стимуляцію, яка використовується в EMDR та інших терапіях для заспокоєння нервової системи.
Активує парасимпатичну реакцію через дотик + ритм.
Забезпечує сенсорний вхід без необхідності руху, що допомагає в стані глибокого вимкнення.
Цей інструмент, який часто називають «Обіймами метелика», використовується в роботах з відновлення після катастроф не просто так: він простий і заспокійливий у стресових ситуаціях.
👃 ІНСТРУМЕНТ 3: Арома-якір
Запах = швидкий шлях до безпеки.
Що робити:
Тримайте поруч заспокійливий аромат (ролик з ефірною олією, бальзам для губ, комір сорочки). У момент вимкнення повільно вдихніть через ніс, закривши очі та зосереджуючись на запаху.
Зробіть це 3 рази, поєднавши це з м’яким внутрішнім самоналаштуванням, наприклад:
«Я тут і зараз»
Чому це працює:
Нюх – єдине відчуття, яке безпосередньо передається до мигдалини та гіпокампу, минаючи логічний мозок.
Певні аромати можуть стати якорями, пов’язаними з безпекою та регуляцією, якщо їх використовувати послідовно.
Заземлення за допомогою аромату показало користь для емоційної регуляції та зниження рівня тривожності.
🌿 Спробуйте заспокійливі аромати, такі як лаванда, кедр або бергамот.
Але дозвольте своєму мозку вибрати те, що вам безпечно, а не лише те, що модно.
🧊 ІНСТРУМЕНТ 4: Перезавантаження холодом і диханням
Холодна вода в цій техніці поєднується з контрольованим диханням.
Що робити:
Промивайте зап’ястя холодною водою протягом 15-30 секунд, повільно видихаючи (відраховуйте 6-8 секунд).
Поєднайте це з одним реченням, наприклад:
«Це застрягання — тимчасове. Я повернусь»
Чому це працює:
Холодна вода активує рефлекс пірнання, стимулюючи блукаючий нерв і перемикаючи ваше тіло в парасимпатичний режим (режим спокою).
Поєднання дихання + холоду допомагає перезавантажити сенсорно-моторні петлі зворотного зв’язку та зменшує емоційне перевантаження.
🧠 Дослідження показують, що вплив холоду допомагає зменшити гіперзбудження, особливо в поєднанні з усвідомленим диханням.
БОНУСНИЙ ІНСТРУМЕНТ
Це ваше 2-хвилинне перезавантаження на випадки, коли все здається занадто складним
Роздрукуйте це. Зробіть скріншот. Тримай під рукою.
Використовуй це в той момент, коли мозок каже: «Я не знаю, що робити».
Швидкий перехід від ступору до старту
🔹 1. Що насправді відбувається зараз?
🟦 Емоційно: ______
🟥 Фізично: ______
🟨 В думках: ______
(Назви це)
🔹 2. «Я помічаю, що я давно не…»
☐ Ї_ла
☐ Пи_ла воду
☐ Руха_ла своїм тілом
☐ Розмовля_ла з іншою людиною
☐ Бу_ла добр_ою до себе
☐ Переміща_лася в просторі
(Ти не лінив_а. Це твоя базова потреба не задоволена)
🔹 3. Тепер спробуй один із цих крихітних рухів:
☐ Торкнутися чогось теплого
☐ Відкрити вікно
☐ Увімкнути одну пісню та порухатися під неї
☐ Зробити 5 глибоких вдихів
☐ Включити таймер на 2 хвилини, а потім розтягнутись на ліжку, без телефону, без рухів
(Мікрорухи замість надзусиль. В тебе все виходить добре)
🔹 4. Нагадай своєму мозку:
«Мені не потрібно робити все і одразу. Я просто повертаюсь до теперішнього моменту».
«Навіть однієї дії достатньо, щоб почати».
«Я все ще тут. Навіть якщо моя енергія закінчується».
————
Чому це працює:
Цей інструмент використовує маркування афектів, сигнали навколишнього середовища та когнітивне закріплення – усі ці методи заспокоюють мигдалину та повертають вашу префронтальну кору (частину мозку, що відповідає за планування).
Не треба докладати ще більше зусиль. Просто зроби крок назад.